Bazen ne kadar yorgun olursanız olun bir türlü uykuya dalamazsınız. Uykuya dalmakta güçlük çekmenin ise birçok nedeni var. Bu nedenlerin arasında …
Bazen ne kadar yorgun olursanız olun bir türlü uykuya dalamazsınız. Uykuya dalmakta güçlük çekmenin ise birçok nedeni var. Bu nedenlerin arasında, vücudumuzun iyi bir gece uykusu için ihtiyacı olan besinlerin aksine uyku kalitesini olumsuz etkileyecek besinleri tüketmesi yer alıyor. Ayrıca uyumadan önce en son saat kaçta yemek yendiği de önemli bir faktör.
Uzm. Dyt. Cemre Yamaner, “İyi bir uykuya sahip olabilmek için ideal kiloda olmaya özen gösterip beslenmemizi de gözden geçirmeliyiz. Çünkü yediğimiz yiyecekler, uykumuzun kalitesini ve süresi-ni etkileyebilir. Eğer uyumakta zorlanıyor ya da iyi bir uyku çekemiyorsanız en son hangi besinden ne kadar ve ne zaman yediğinize de dikkat etmelisiniz” ifadelerini kullandı.
‘BU KONUDA BİLGİ KİRLİLİĞİ VAR’
Artık çoğu insan akşam belli bir saatten sonra yemek yemenin vücut için yararlı olmadığının bilincinde. Fakat bu konuda farklı cevapların olması kafa karışıklığına sebep olabiliyor. Peki uyumadan önce en son saat kaçta yemek yenmeli?
Uzm. Dyt. Cemre Yamaner konuyla ilgili şu açıklamalarda bulundu:
’6’ dan sonra yemeği kestim ve çok güzel kilo verdim’’ ya da ‘Akşam 8’ den sonra yemek kilo aldırır’ gibi haberlerle karşılaşmış ya da etrafınızdan duymuş olabilirsiniz. Beslenme konusunda bu kadar bilgi kirliliği varken neye inanacağınızı bilememeniz mümkün.
Sağlıklı beslenmede öğünleri gün içine yeterli ve dengeli bir şekilde dağıtmak hem kan şekerini dengede tutmak hem de iyi bir metabolizma için gereklidir. Özellikle gece ara öğünü Tip 1 diyabetlilerde ve glikojen depo hastalıklarında gerekli olduğu gibi kas yapımını arttırmak isteyen kişilerde de yeterli proteini sağlamada önemlidir.
Akşam yemeğinin ve gece ara öğünün ne zaman olması gerektiği ise her kişinin değerlerine, ya-şam tarzına, varsa sağlık problemine ve uyku saatine göre değişir.
UYUMADAN ÖNCE 3-4 SAAT BEKLENMELİ
Akşam yemeğini yedikten sonra midenin boşalmasının tam olarak sağlanması için 3-4 saat bekle-yip sonra uykuya geçilmelidir. Yemeğin miktarı, protein ve yağ içeriği yüksekse bu saat daha da uzayabilir. Gece ara öğünü ise düşük kaloride ve kolay sindirimi olan bir besinle sağlanarak uyu-madan en az 1-2 saat öncesinde yapılabilir.
GECE YEME İSTEĞİ NEDEN OLUR?
Gece yemek yemek, gün boyunca yeterli besin alamama ya da kendine bir kısıtlama getirme sonucu olabilir. Gündüz yeterli beslenilmediği için gece yeme isteği artabilir. Ayrıca yapılan çalışmalar insanların tüm günün yorgunluğu ve düşük enerji seviyeleri nedeni ile gece tercih ettiği besinlerin daha yüksek şeker ve yağ içeriğine sahip olduğunu göstermektedir.
HAZIMSIZLIK VE REFLÜ GİBİ SİNDİRİM PROBLEMLERİ OLABİLİR
Yamaner, “Sindirimi zor olan ve uzun süre mide, bağırsakta kalan besinlerin yatmaya yakın tüke-tilmesi birçok sağlık problemini de beraberinde getirmektedir. Yemek yedikten hemen sonra uyumak uyku kalitenizi etkileyeceği gibi hazımsızlık ve reflü gibi sindirim problemlerine yol açabilir.
Gece uyumadan önce büyük porsiyonda yemek yemek yerine öğünlerinizi gün içine dağıtmayı ve küçük porsiyonlarda ara öğünler yapmayı deneyin” ifadelerini kullandı.
Ayrıca Uzm. Dyt. Cemre Yamaner uyumadan önce tüketilmemesi önerilen 5 besini de sizler için derledi.
İşte Uyumadan Önce Tüketilmemesi Önerilen 5 Besin
Akşam yediğiniz yemekten dolayı rahat bir uyku çekemiyor ve uykunuzdan sık sık uyanıyorsanız uyumadan önce bu besinlere dikkat etmelisiniz.
1- Baharatlı Yiyecekler
Baharatlı besinler tükettikten sonra mide yanması yaşıyorsanız bu besinleri yedikten hemen sonra yatmak mideden gelen asitlerin kolayca yemek borusuna çıkmasına ve göğüste yanma hissine se-bebiyet verebilir. Böyle bir durumda geç saatlerde pulbiberli, naneli, körili, acı soslu besinlerden uzak durmak uyku kalitenizi arttıracaktır.
2- Kafein
Kafein ağıza alındıktan kısa bir süre sonra mide ve ince bağırsakta hızlı bir şekilde emilir ve beyin dahil tüm dokulara yayılır. Kafeinin uykuyu olumsuz etkilediği, uykuya dalış süresini geciktirdiği, toplam uyku süresini azalttığı, uykunun normal seyrinde değişikliğe yol açtığı ve böylece uykunun kalitesinin düştüğü bilinmektedir.
Yapılan çalışmalarda fazla kafein tüketiminin kalp atışlarını hızlandırdığı, idrar çıkışını arttırdığı, sinirlilik ve titreyeme neden olduğu, sindirim sorunlarına ve uykusuzluğa yol açtığı bildirilmektedir.
Aynı zamanda yüksek kafein seviyeleri uykunun sonraki aşamalarında hızlı göz hareketlerinin (REM) daha sık meydana gelmesine neden olabilir.
Kahve, çay, kolalı içecekler, çikolata ve enerji içecekleri gibi kafein içeren yiyecek ve içeceklerden uykudan önce kaçınılmalıdır.
3- Alkol
Gece boyunca alınan alkol ile iyi bir uykuya geçileceği düşüncesi tamamen yanlıştır. Başlangıçta uykuyu tetiklesede, alkol adenozin salınımını etkileyerek uyku bozukluğuna neden olur. Gecenin ilk saatlerinde derin uykuyu ve REM uykusunu azaltır, ilerleyen saatlerde REM uykusunu ve gece uyanmalarını artırır. Alkol tüketilen günlerde genel olarak kalitesiz bir uyku ve gece boyunca birkaç uyanma meydana gelebilmektedir.
4- Yağ İçeriği Yüksek Besinler
Kızartmalar, yağlı etler, soslar, cipsler gibi yağ içeriği yüksek besinler uyku kalitesini azaltmada etkili. Yağ oranı yüksek besinler, özellikle doymuş yağların sindirilmesi daha uzun sürmektedir. Bu nedenle yatmadan hemen önce yağlı besinleri yemek yerine gündüz vaktinde tüketmek uyku verimliliği için önemlidir.
Yapılan bir çalışmada son öğünde yüksek miktarda yağ ve düşük miktarda lif içeren bir yemek tüketimi daha az derin bir uyku ile ilişkilendirilmiştir.
5- Şeker
Tatlılar, şekerli içecekler veya eklenmiş şeker içeren besinler uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Advances in Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmada, şeker tüketiminin geceleri derin uyku evre süresini etkilediğini ve daha fazla uyanmalara neden olduğunu tespit etmiştir.
Gece boyunca meydana gelen bazı uyku bozuklukları normal olsa da yatmadan önce yüksek mik-tarda şeker tüketmek sadece bizi uyanık tutmakla kalmaz, aynı zamanda daha sık uyanmamıza ve daha az dinlendirici bir gece geçirmemize neden olabilir.
